Dec.

28

灼见(微信号:penetratingview)

衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期,执着于“8小时睡眠”没什么意义。


来源 | 健康时报(jksb2013)



你可能一直听说过一个关于睡眠的理论叫做——“每天睡满8小时,才是优质的睡眠。”

然而,“睡满8小时”可能对于大部分人来说都是奢望。
于是大家开始羡慕古人:没有电灯和电视,没有手机和电脑,到了晚上除了睡觉没得可干。

但是,你有没有想过:古人真的睡得久吗?每天必须睡满8个小时吗?一天究竟需要睡多久?

01
古人能睡满8小时吗?

2017年英国广播公司(BBC)曾做过一个关于睡眠的研究。

研究人员跑到坦桑尼亚、纳米比亚和玻利维亚这些国家去考察当地的狩猎/采摘部落。这些部落居民生活是目前能够找到的和我们祖先最相似的环境和状态。

这些狩猎/采摘部落居民在终其一生中都不会见到会打扰我们休息的手机、电视等。其中两个部落位于非洲,相距数千公里之遥,第三个部落则是最早从非洲迁出,然后穿越亚洲大陆。

尽管这三个部落彼此间相距遥远,但是它们的居民每晚睡眠时间却十分接近:平均6.5小时。

而对于年代更加久远的原始人来说,冬无暖气,夏缺空调,还得时刻提防着野兽袭击、敌人偷袭,生活环境十分恶劣艰苦,他们的睡眠时间甚至可能不足6小时。

由此可见,我们祖先的睡眠时间不仅不比现代人长,甚至还不如某些现代人。

而到了古代,古人一般情况下都是一更天便睡觉,也就是现在晚上7-9点。

古代皇帝一般五更入朝,那么一般四更就得起床,也就是现在半夜1-3点。再加上路途遥远,交通不便,许多官员们甚至需要半夜起床赶路,所以也很难睡满8小时。

因此,想要睡满8小时,其实一直都是很奢侈的事。
02
“睡满8小时”
其实是拍脑袋想出来的

那么为什么会出现“睡满8小时”的理论呢,最早其实是和“八小时工作制”一起提出来的。

在《资本论》中写到,超长的工作时间在当时西方各个资本主义国家基本是常态。当时的工人普遍每天要工作10-11个小时,并且没有双休日。每天超长的工时严重剥夺了工人们的睡眠休息时间,因疲劳产生的工作事故也时常发生。

欧美的工人们经历了数十年的艰苦斗争才夺取来了今天朝九晚五,一周双休的工作待遇。当时的工人们打出的口号就是“八小时工作、八小时休闲、八小时睡眠”,我们可以简称为“888工作制”。

就这样,8小时睡眠论由此诞生。

一刀切的“8小时睡眠”反而不好!
简单粗暴、一刀切的“8小时睡眠论”只会带来睡眠焦虑。对“8小时睡眠论”提出科学质疑的是前英国睡眠协会会长尼克·利特尔黑尔斯,他曾经写过一本书叫做《睡眠革命》。

尼克·利特尔黑尔斯也是一个运动睡眠教练,他是第一个将睡眠修复室引进曼联球队的人。他为曼联的运动员们提供最科学的睡眠建议和指导,以保证他们能够在睡眠期间修复自身,将人体体能发挥到极致。效果确实很惊人,当时那只曼联队后来攻城略地,拿到了英超3连冠。成就了贝克汉姆、吉格斯、加里·内维尔这些超级巨星。

他曾指出一味追求8小时睡眠反而不好!
1)每个人需要的睡眠时间是不同的,个体之间可能存在着很大的差异。
睡得太多或者太少,反而适得其反,一刀切的“8小时睡眠论”会让许多人不适应。
2)衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期,执着于“8小时睡眠”没什么意义。
尼克·利特尔黑尔斯介绍,一个睡眠周期是90分钟,90分钟里,我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段,这个过程就像下楼梯,我们下到越来越深的楼层,就是进入越来越深的睡眠。
90分钟就是我们计算睡眠时间的基本单元,我们不说我们睡了几个小时几分钟,而是说我们睡了多少个睡眠周期,身体充分的修复和睡眠,都是按周期走的。
3)每晚睡8个小时的刚性安排是不切实际的。
生活中,我们总会碰上加班、聚会或者其他临时事务,我们很难每晚都睡满8个小时。每晚8个小时的刚性安排,这我们很难实现,只会让我们越来越沮丧。

03
关于睡眠的10个常识
很多人都不知道

尼克·利特尔黑尔斯还总结了几个关于睡眠的常识,了解了可以帮助大家更好的睡好觉。

1.遵循昼夜节律让我们睡眠效果更好。

所谓昼夜节律就是到了某个特定时间段我们会自然而然想做什么东西。

身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动,凌晨1-2点的时候我们睡的最深。

另外,从清晨醒来那一刻起,我们就会有三个睡眠需求高峰:下午1-3点,傍晚5-7点,以及晚上11点以后。
2.遗传决定我们是早睡型还是晚睡型。

有早起型人和晚睡型人。早起型人习惯于早上起床,晚起型人通常会晚一点,但根据昼夜规律,两种类型人的最佳起床时间不会超过2小时。

我们可以通过尝试,从而找到自己最合适的起床时间点。
3.科学制定自己的起床和睡觉时间。

从你定的起床时间开始,根所需睡眠周期个数,逆推就是睡觉时间。

比如你最合适的睡眠周期是5,要7点起床,那么晚上11点半就必须睡了。
4.按周规划睡眠周期总数是最好的。

比如你每天要5个睡眠周期,一周就是35个,30-35个都不会有太大影响。

通常晚上没睡够,白天很多人会有补觉的心理压力。但只要不连续3天打破习惯的睡眠周期,那么影响就不大,我们的身体会有强大的调节能力。
5.睡前洗澡调暗灯光有助于更快进入睡眠。

例如:可以模拟自然环境。睡前洗个温水澡,让身体提高一两度再睡,模拟从温暖到凉爽过程。让卧室的灯比客厅暗一些,模拟从光亮到昏暗过程。

还有很重要的一点,关掉大部分有干扰的蓝光电子设备——这容易让头脑变得清醒,不容易入睡。
6.采用婴儿睡姿能获得更好的睡眠质量。

身体侧卧,躺向自己非惯用手一侧(惯用右手,躺左边,惯用左手躺右边),双膝微微弯曲,手臂置于胸前,轻轻交叠一起,颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。

这种睡姿会让你更有安全感,同时也能够改善打鼾的情况。
7.睡醒后唤醒过程也非常重要。

用自然光唤醒(或者借助自然光唤醒灯)注意听到闹钟不要马上坐起来,也不要立刻打开手机。

神经紧张地快速起床,对身体和精神都有大的伤害。用比较慢的节奏起来,开启不慌不忙的一天。
8.如果错过了睡觉时间,怎么办?

社交、繁忙的工作,使我们睡觉时间不可避免受到一些干扰。

正确做法是,等下一个完整的睡眠周期再睡。比如上面的例子,如果因为特殊情况没能10点半准时睡觉,差不多12点再睡。效果比直接入睡更好。
9.周末也不要轻易打破起床时间。

很多人会有周末补觉的想法,这个无可厚非,不然人生也太艰难了。

不过为了睡眠周期的连续性,你可以选择更明智的做法。仍然按固定时间起床,先起来一小段时间,吃个早餐,然后再去补一觉,这样既能继续发挥睡眠周期的作用,又能让自己得到及时的休整。
10.利用补眠技巧获得高效的精力恢复。

按照昼夜节律,最好是在下午1-3点,次优选是傍晚5-7点,我们可以设定30分钟左右的休息时间,不一定要睡着,哪怕是闭着眼休息也行。

这样短时间就能补充昨晚的睡眠不足,同时消除大脑的疲劳,让你的身体重回巅峰。

参考资料:
①2017年 英国广播公司(BBC)《关于睡眠你所不知道的惊人理论》(杰森·G·古德曼)
②2019-05-01澎湃新闻《十九世纪西方工人争取八小时工作制的艰苦历程》(徐晓飞)
③2017年6月北京联合出版公司 《睡眠革命》(尼克·利特尔黑尔斯)


—THE END—

本文选自健康时报(ID:jksb2013)。灼见经授权发布。

MORE
灼见热文
深空少年合唱团《汉阳门花园》,一开口瞬间泪目!
48年前毛主席说:他们懂什么是资本主义?
华为“神仙级”员工引热议:真正优秀的人,都有很强的“方案力”
“父母双学霸, 生娃是学渣”的科学解释是什么?
太厉害了!3小时34分!53岁院士施一公完成人生首马
上一篇: 科学家最新惊人发现:癌细胞最怕 “爱”
下一篇: 前海理想金融注册抽奖最低5元,可提现