开始减肥后的人生,好像无时无刻都围绕着一个字


饿


每天都在尽可能地不吃、少吃,担心被卡路里卡住,和热量博弈。


自从听说了「空腹运动,瘦得更快」,就连去运动也要饿着。


饿,逐渐成了一种「自省」「自律」的标志,让人痛并快乐着。好像多饿一顿,就离体重秤上的理想数字更进了一步。



图片来源:网络



但其实……





运动前饿着,

并不能让你瘦得更快



整体上来看,「空腹运动」并不能更好地减脂。


《国际运动营养学会杂志》曾发表过一项实验,分别对比了空腹和餐后进行有氧运动的效果:



数据来源:Schoenfeld et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014




结果发现,两种运动方式,脂肪消耗、围度降低的差别并不大。饿着运动也不会改变身体的成分。


毕竟不吃饱,哪有力气减肥呀?





看到这里,很多朋友可能会举起半信半疑的小手:但我空腹运动后,体重确实有减轻不少呀?


其实,空腹运动后体重的减轻,除了水,很大一部分来自于肌肉的减少。这可是我们不想要的。


能量供给不足,会导致体内蛋白质的分解增加。而运动后,身体却需要这些蛋白质来修复和重建肌肉。


另外,饥肠辘辘的时候,体内的血糖本来就低,再运动会让血糖含量更低。不仅容易疲劳,还可能会引发低血糖,出现头昏眼花,甚至昏厥等,也会加重心血管负担,非常影响运动体验和锻炼效果。





餐后休息一段时间再运动,只要运动方式正确、时长足够,真不比空腹运动时的燃脂效果差,没必要一味追求饿着。





运动后忍着饿不吃,

也不帮助减肥



有传言说「运动后人的吸收特别好,吃什么马上就会变成脂肪」。


但事实上,运动后适当进食,反而会提高减脂的效率。



图片来源:giphy



在运动后的 45 分钟内,身体的代谢速度会加快。适当吃点东西,能最大速度地修复和增长肌肉。不但不容易发胖,还有利于提高基础代谢和运动能力,也会让以后的减脂和运动更有效率。


要注意的是应该及时进食,尽量不要超过 2 小时噢~





运动前后吃什么,

很重要



有的小伙伴看到这里,已经激动地奔向路边的烧烤摊,准备大开「吃」戒了。


打住,虽然要吃,但不能乱吃。


在运动后放纵自己大吃大喝,体重不仅不会下降,还可能会飙升。吃对了,才能事半功倍。


01运动前 1 小时,可以吃点低 GI 值碳水


建议在运动前 1~2 个小时,适当吃点体积小、易消化的低 GI 值碳水充充能。


所谓「低 GI」,简单理解就是,某种食物对血糖的影响情况,GI 越低,表示吃进人体后,血糖升高的速度就越慢。全麦面包、玉米和一些薯类,都是不错的选择噢~


但要记得别太饱,吃到 6 成饱(不会感到饿的程度)就可以啦。



图片来源:giphy



02运动后 45 分钟内,要及时补充水分、碳水和蛋白质


在充分运动后(至少 40 分钟),建议大家适当喝点水,并摄入一些含碳水和蛋白质的食物,促进肌肉恢复。可以喝点全脂牛奶或酸奶,吃点优质的瘦肉和蛋类。


但炸鸡可乐蛋糕全糖奶茶,大家还是嘴下留情吧~



图片来源:giphy



减肥的关键是通过控制饮食和增加锻炼,使能量的消耗大于摄入。


所以,大家要跟运动的消耗结合起来,控制好全天的食量噢!





生命在于运动,但不在于折腾。


所以,老话说的好,吃饱了才有力气减肥,这并不是传言


今天这篇文章有解决你的疑惑吗?点个「在看」告诉我们吧~



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合作专家叶碧璇

北京体育大学运动人体科学硕士


科学审核兰晓芳

中国农业大学食品加工与安全硕士


科学审核贾司奇

密歇根大学运动人体科学硕士


内容策划小土豆

合作请联系 xiaqing@dxy.cn


参考文献

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[3](美)丹·贝纳多特.安江红等译.[J].高级运动营养学,2011

[4](美)威尔莫尔,(美)科斯蒂尔,(美)凯尼.王瑞元,汪军译.运动生理学[M].北京体育大学出版社:北京,2011:1-619.

[5]周全富.运动减脂的生化分析和合理营养[J].西安体育学院学报,2003(06):33-34+41.

[6]Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. 2014, 11(2):459-471.

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监制 Kuma 封面图来源 站酷海洛

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